La vida es una sucesión de cambios. Algunos los esperamos con alegría; otros llegan sin aviso, sacudiendo nuestras certezas y poniendo a prueba nuestra estabilidad emocional. En estos momentos de crisis —ya sea una pérdida, una enfermedad, un cambio radical o una situación social compleja— manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis se vuelve esencial para proteger nuestro bienestar emocional.
Pero no estás solo. Sentir angustia en tiempos difíciles es humano. Y aunque no podemos controlar todo lo que sucede afuera, sí podemos aprender a cuidar lo que sucede dentro de nosotros. Y esa es una de las habilidades emocionales más valiosas que podemos desarrollar.
¿Qué es el estrés y qué es la ansiedad?
Antes de hablar de cómo manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis, vale la pena comprender de qué hablamos.
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una demanda o amenaza. Puede ser positivo en dosis pequeñas (nos activa y enfoca), pero cuando se vuelve crónico, agota nuestro cuerpo y mente, afectando la concentración, el sueño y nuestras relaciones.
La ansiedad, por su parte, es una sensación de preocupación o miedo excesivo ante lo que podría pasar. Aunque también es una respuesta natural, cuando se desborda puede paralizarnos o generar síntomas físicos intensos como palpitaciones, sudoración, dificultad para respirar o insomnio.
Ambos pueden ser señales de alarma. Y en momentos de crisis, aparecen como mecanismos de defensa. Pero también pueden ser el punto de partida para un cambio profundo. La clave está en observarlos, comprenderlos y actuar con conciencia.
1. Aceptar lo que sentimos: el primer paso para soltar
Muchas veces tratamos de resistirnos a lo que sentimos. Pensamos: “no debería estar tan mal”, “tengo que ser fuerte”, “esto no me debería afectar tanto”. Pero negar la emoción solo la intensifica y nos desconecta de nuestra humanidad.
Aceptar no es rendirse. Es reconocer con compasión lo que está ocurriendo dentro de ti. Como propone la psicóloga Kristin Neff, practicar la autocompasión es fundamental para manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis. No se trata de caer en la autolástima, sino de hablarnos como lo haríamos con un buen amigo: con comprensión y sin juicio.
Ejercicio práctico:
Cierra los ojos por unos minutos y reconoce cómo te sientes. No intentes cambiarlo. Solo obsérvalo y nómbralo: “esto es estrés”, “esto es miedo”, “esto es tristeza”. Respira y valida tu experiencia. Ponle nombre a tus emociones, porque nombrarlas es empezar a liberarlas.
2. Respirar con conciencia: tu ancla en medio del caos
Una herramienta poderosa y siempre disponible es la respiración consciente. En momentos de ansiedad, nuestro cuerpo entra en “modo alerta”: respiración rápida, músculos tensos, corazón acelerado.
Respirar lenta y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático, el que se encarga de calmarnos y restaurar el equilibrio. Esta técnica es clave para manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis, porque devuelve el control al momento presente.
Técnica sencilla:
Prueba la respiración 4-7-8: inhala por 4 segundos, retén por 7, exhala por 8. Repite al menos 4 veces.
Este simple acto puede hacer una gran diferencia si lo practicas a diario, especialmente cuando te sientas sobrepasado. Incluso 2 minutos de respiración consciente pueden calmar una mente acelerada.
3. Conecta con el momento presente
La ansiedad muchas veces se alimenta de pensamientos futuros: “¿y si pasa lo peor?”, “¿qué voy a hacer si no mejora?”. El mindfulness invita a volver al aquí y ahora, una estrategia central para manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis.
No necesitas ser experto en meditación. Puedes empezar con acciones simples como:
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Comer con atención, notando sabores y texturas.
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Caminar sintiendo cada paso y observando lo que te rodea.
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Hacer una pausa para observar tu entorno y respirar.
Según Jon Kabat-Zinn, “no puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfearlas”. Estar presente es aprender a surfear los altibajos de la vida.
4. Cuida tu cuerpo para calmar tu mente
Cuerpo y mente están profundamente conectados. En momentos de crisis, es fácil descuidar el autocuidado físico, pero es justamente cuando más lo necesitamos. Dormir bien, alimentarte de forma equilibrada, mantenerte hidratado y moverte son pilares clave.
Además, el ejercicio físico, especialmente aeróbico, libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Incluso 20 minutos de movimiento diario pueden reducir significativamente el estrés.
Tip extra:
Si no puedes salir o no tienes energía para hacer ejercicio, prueba una rutina suave de estiramientos o yoga restaurativo. Tu cuerpo te lo agradecerá, y tu mente también.
5. Ponle nombre a tus miedos
En vez de dejar que la ansiedad dé vueltas sin rumbo, es útil escribir lo que te preocupa. Hacerlo permite sacar los pensamientos de tu cabeza y verlos desde otra perspectiva.
Luego, puedes analizar:
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¿Esto es algo que puedo controlar o no?
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Si puedo hacer algo, ¿cuál sería el primer paso?
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Si no puedo hacer nada, ¿cómo puedo dejarlo ir?
Este ejercicio, recomendado por terapeutas cognitivos como Aaron Beck, ayuda a desactivar pensamientos catastróficos y a recuperar claridad. Es una herramienta poderosa para manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis con enfoque racional.
6. No te aísles: busca apoyo
Cuando estamos en crisis, a veces nos cerramos. Sentimos que nadie entendería o que molestamos si pedimos ayuda. Pero compartir lo que vivimos puede aliviar muchísimo la carga emocional.
Habla con un amigo, con un familiar o incluso con un profesional de la salud mental. La terapia no es solo para quienes “no pueden más”; es una herramienta poderosa de autoconocimiento y regulación emocional.
También puedes unirte a comunidades, foros o grupos donde se compartan experiencias similares. A veces, saber que alguien más ya pasó por lo mismo y logró salir adelante, nos da esperanza y guía.
7. Crea micro-hábitos que te sostengan
No necesitas hacer grandes cambios de golpe. Basta con empezar por pequeñas acciones que te reconecten contigo mismo:
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Escribe tres cosas por las que estás agradecido cada noche.
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Dedica 10 minutos diarios a algo que disfrutes (leer, pintar, cuidar plantas).
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Establece una rutina de mañana que te dé estructura.
Según James Clear, los hábitos pequeños pero constantes generan grandes transformaciones con el tiempo. En momentos inciertos, los rituales diarios pueden ser una fuente de estabilidad y autocuidado.
8. Filtra tu consumo de información
Estar informado es importante, pero el exceso de noticias negativas puede intensificar el estrés. En especial en crisis colectivas (como pandemias o conflictos sociales), es fácil caer en un espiral de miedo.
Pon límites claros:
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Define horarios para informarte (por ejemplo, 20 minutos al día).
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Elige fuentes confiables.
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Evita revisar noticias antes de dormir.
Y recuerda que no estás obligado a opinar o participar en todas las discusiones. Proteger tu salud mental también es un acto de responsabilidad.
9. Da sentido al dolor
Viktor Frankl escribió que «quien tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo». Encontrar sentido en medio del caos no significa justificar el dolor, sino descubrir qué aprendizaje o transformación puede nacer de él.
Pregúntate:
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¿Qué me está enseñando esta experiencia sobre mí?
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¿Cómo puedo crecer a partir de esto?
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¿Qué parte de mí necesita ser cuidada o fortalecida?
Darle sentido a lo vivido es una forma poderosa de sanar desde adentro.
10. Cultiva la esperanza (aunque sea en pequeñas dosis)
La esperanza no es una ilusión ingenua. Es una fuerza psicológica poderosa que nos mueve hacia adelante. Según estudios en psicología positiva, las personas que mantienen una actitud esperanzadora tienen mayor resiliencia ante la adversidad.
Puedes comenzar por visualizar pequeños logros, imaginar futuros posibles o recordar situaciones pasadas donde lograste salir adelante. Cada pequeño paso, cuenta.
Como dice el proverbio: “No hay mal que dure cien años… ni cuerpo que lo resista”.
Conclusión: el poder de lo pequeño en tiempos difíciles
Las crisis no se resuelven de un día para otro. Pero cada pequeña acción consciente es un paso hacia el bienestar. Aprender a manejar el estrés y la ansiedad en momentos de crisis desde un enfoque compasivo es una forma de transformación profunda.
Tú tienes más recursos internos de los que crees. Dentro de ti hay fortaleza, sabiduría y amor. Solo necesitas darte el espacio y el permiso para descubrirlos.
🌱 Hoy, elige un solo paso. Uno que te haga sentir un poco más en paz contigo mismo. Ese pequeño acto ya es sanación.